Tipos de creatina? Qual a melhor?

Creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e do cérebro. A creatina é produzida pelo nosso organismo (proveniente de alimentos que ingerimos nomeadamente, carne e peixe) mas quando as exigências exteriores são elevadas pode ser tomada creatina sob a forma de suplementos, de forma a elevar a concentração muscular. A creatina é assim uma substância importante para aumentar a força quando se trata de exigências físicas, em particular exercícios físicos intensos e de curta duração. A creatina reduz ainda a fadiga, o que leva a aumentar a intensidade do treino.

tipos de creatina

Os suplementos de creatina em Portugal são autorizados pela ASAE e têm sido alvo de muita investigação a nível mundial. A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e consumidos por atletas. O problema que, por vezes, surge é qual o tipo de creatina mais indicado.

Tipos de creatina

Há vários tipos de creatina disponíveis no mercado dos suplementos. Vamos abordar de seguida alguns dos mais conhecidos.

  • Creatina monohidrato
  • Creatina fosfato
  • Creatina piruvato
  • Creatina citrato
  • Creatina etil ester
  • Creatina alfa ketoglutanato
  • Creatina malato
  • Creatina gluconato

Creatina monohidrato ou creatina monohidratada – É a mais conhecida. Por vezes, é apelidada de creatina pura uma vez que não possui quaisquer aditivos. É a mais barata. É constituída por 88% de creatina e 12% de água. Os efeitos deste tipo de creatina são mais lentos devido à sua fraca absorção, no entanto, considera-se que ainda é bastante eficaz. É muito utilizada por culturistas e atletas que treinam de modo não intensivo.

Creatina fosfato – A creatina fosfato ou fosfocreatina contém cerca de 62% de creatina e 38% de fosfato. Os efeitos são muito semelhantes à creatina monohidrato.

Creatina piruvato – Este tipo de creatina contém 68% de creatina monohidrato e 40% de ácido pirúvico. Estas percentagens ultrapassam os 100% devido à conversão de creatina monohidrato em creatina piruvato. Este tipo potencia a energia e a resistência. Comparando com a creatina citrato, que é o próximo tipo que vamos abordar, a piruvato aumenta mais a resistência do atleta e aumenta os níveis de energia mais do que a citrato.

Creatina citrato – A creatina citrato ou citrato de creatina diferencia-se mais das outras pelo seu sabor já que contém ácido cítrico. A creatina citrato contém 40% de creatina. Em termos de absorção e eficácia não difere muito da monohidratada e dissolve-se facilmente na água o que pode causar desconforto no estômago.

Creatina etil ester – Creatina etil ester, creatina ethyl ester ou creatina éster é um tipo de creatina que combina éster etílico e cloridrato de creatina. Este tipo leva a um aumento de massa muscular mais rapidamente do que outros tipos já que permite uma rápida absorção.

Creatina alfa ketoglutano – Creatina alfa ketoglutano ou alfa cetoglutarato é um tipo de creatina que é facilmente absorvida e melhora a força e desempenho dos atletas.

Creatina malato – Creatina malato ou malato de creatina contém ácido málico. Este tipo dissolve-se facilmente na água o que pode causar desconforto no estômago.

Creatina gluconato – A creatina gluconato contém glucose. As moléculas de glucose ligadas às moléculas de creatina permitem o transporte das moléculas de creatina o que se traduz numa maior absorção de creatina nos músculos.

Qual a melhor creatina?

Pensa-se que a creatina melhor é a que é absorvida mais rapidamente apesar de ser mais cara. No entanto, a creatina mais estudada é a creatina monohidrato e, por esta razão acaba por ser a mais recomendada porque os seus resultados são conhecidos e apesar de haver outros tipos com maior absorção considera-se que esta creatina é eficaz.  Esta traduz-se num aumento de desempenho dos atletas e da massa magra durante os treinos. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda a creatina monohidrato e considera-a como a mais eficaz de acordo com o que existe atualmente no mercado.

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