Como Tomar Creatina de Forma Eficaz

Quanta creatina devo tomar? Como tomar creatina da forma eficaz? Estas são algumas das perguntas recorrentes nos fisiculturistas, que acabam por gerar alguma confusão. Todavia, para dissipar estas e outras dúvidas sobre a creatina, criamos este artigo, no qual pretendemos elucidar mais um pouco os nossos leitores sobre este suplemento tão popular.

Como Tomar Creatina

Embora haja muitos atletas a tomar creatina de forma eficaz e correcta, existem muitos outros que não o fazem, provavelmente por total desconhecimento da forma mais eficaz de a tomar. A creatina é um suplemento que, caso não seja tomado da forma recomendada, dificilmente resultará nos resultados esperados.

O que é a Creatina e os seus benefícios

Antes de avançarmos para a maneira mais correcta de como deve tomar a creatina é importante perceber em que consiste e como funciona. A creatina é um composto de aminoácidos produzido pelo nosso corpo e todos aqueles que pretendem ganhar massa muscular já ouviram falar. A creatina melhora a capacidade anaeróbia uma vez que é usada pelos músculos para produzir fosfocreatina. Esta vai formar a adenosina trifosfato (ATP) no citoplasma celular, ou seja, vai originar energia. Quando os músculos se contraem precisam de energia e se houver creatina no organismo mais ATP pode ser produzido e a contração muscular pode continuar. Os suplementos á base da creatina são bastante usados por fisioculturistas pois ajuda no aumento da massa muscular e na recuperação de esforço.

Creatina numa fase inicial

As doses de creatina podem variar ligeiramente pois, numa fase inicial, é necessária mais creatina, do que numa fase baseada em manutenção. Assim sendo, numa fase inicial de carga, em que os músculos ainda não absorveram nenhuma creatina, é importante carregar os mesmos com este suplemento. Os níveis de creatina irão, contudo, normalizar quando se chegar à fase de manutenção.

Na fase inicial de carga, é possível tomar cerca de 20 gramas de creatina (uma média, pode variar entre 15 a 25), durante aproximadamente cinco dias. Esta é uma forma de carregar rapidamente os músculos, para que possa passar à fase seguinte. Esta fase não é, no entanto, obrigatória, pois pode-se começar com a dose da fase de manutenção.

Como a creatina pode provocar alguma retenção de líquidos, bem como algum distúrbio ao nível gástrico, algumas pessoas preferem escapar a esta fase, embora signifique começar mais lentamente. Estas pessoas podem começar com cerca de 10 gramas por dia, até duas semanas.

As pessoas que não querem fazer nenhuma fase de carga podem começar com somente 5 gramas de creatina, durante aproximadamente um mês. Para melhor perceber a quantidade:

  • 5 gramas de creatina = 1 colher de chá
  • 10 gramas de creatina = 2 colheres de chá
  • 20 gramas de creatina = 4 colheres de chá

Quando se começa uma fase inicial de carga com 20 gramas de creatina, é muito importante que não se ultrapasse o limite de cinco dias, para evitar efeitos secundários.

Creatina em modo de manutenção

Após a fase inicial de carga, é possível manter as 5 gramas diárias de creatina, contudo, geralmente, 2 a 3 gramas é suficiente. Além disso, é preciso não se esquecer que alguns dos alimentos que se consome também podem facultar creatina, como é o caso da carne vermelha. Por isso, tenha atenção à sua dieta, pois é também uma fonte natural de creatina.

Em certos casos, em que alimentação é rica em carnes vermelhas, pode nem ser preciso tomar suplementos, pois os seus músculos poderão estar já saturados de creatina, mas é um cenário difícil pois um quilo de carne bovina representa somente 2 gramas de creatina.

Como tomar creatina de forma eficaz

Para se poder colher todos os benefícios da creatina, é necessário que se tome este suplemento de uma forma regular e não pontualmente, além de tomar a dose de creatina recomendada, pois aí reside a diferença entre o bom e o ótimo. Além disso, a forma como se toma a creatina também é importante. Alguns especialistas defendem que a creatina é mais eficaz quanto é tomada em conjunto com refeições ricas em carboidratos, pelo que também é algo a ter em consideração. Uma forma popular de tomar a creatina é a de misturar a mesma com sumo de uva.

A melhor altura para tomar a creatina é após terminar a sessão de exercícios, que é quando os seus músculos mais precisam da creatina. Porém, na fase inicial de carga, deve-se tomar creatina por fases, duas ou três, para que o músculo possa absorver adequadamente o suplemento. Para evitar problemas gástricos com o estômago vazio, em pessoas mais sensíveis, é recomendado tomar a creatina com uma refeição.

Muitas pessoas tomam creatina durante ou três meses, antes de fazerem um mês de repouso, e recomeçarem novamente. Contudo não existem estudos conclusivos sobre esta matéria. Agora que sabe como tomar creatina correctamente, é importante que o faça, de modos a otimizar os seus resultados no ginásio e a obter realmente a imagem que pretende.