Quantas calorias devo comer por dia?

O valor calorico que deve ingerir a cada dia depende de vários factores, tais como a idade, peso, altura, sexo, estilo de vida e saúde. Uma pessoa do sexo masculino fisicamente activo com um 1,85m e 22 anos de idade, requer consideravelmente mais calorias do que uma mulher sedentária de 1,60m com 70 anos.

Descobriu-se ainda que até mesmo factores como mastigar a comida podem influenciar quantas calorias entram no seu seu sistema. Por exemplo, uma equipa da Universidade de Purdue concluiu que quanto mais se mastiga a comida, mais calorias o corpo retém.

De acordo com o National Health Service (NHS) um homem adulto precisa de cerca de 2.500 calorias por dia para manter seu peso constante, enquanto a mulher adulta precisa em média de 2.000. Os valores nos Estados Unidos não são iguais, pois as autoridades recomendam 2.700 calorias por dia para homens e 2.200 para as mulheres.

A NHS salienta ainda que ao invés de se contar os números (calorias), as pessoas devem focar-se mais numa dieta saudável e  equilibrada, ser fisicamente activo e tentar balancear as calorias que são ingeridas com as calorias que são gastas.

calorias

Nos últimos vinte anos, o açúcar foi adicionado a um número crescente de alimentos que consumimos. Infelizmente, a maior parte dos rótulos presentes nesses mesmo alimentos não incluem detalhes sobre quanto açúcar foi adicionado.

Factos sobre a ingestão calórica diária

Aqui estão alguns pontos-chave sobre a ingestão calórica diária.

  • Ingestão calórica recomendada depende de factores como idade, peso, altura, sexo, estilo de vida e saúde em geral. Quanto mais mastigar a comida, mais calorias o corpo retém.
  • Nos E.U.A as autoridades recomendam 2.700 calorias por dia para homens e 2.200 para as mulheres. Um bom pequeno almoço ajuda a manter o seu peso.
  • Quando comemos importa tanto o tipo de comida como quantas calorias têm. Em países industrializados e num numero crescente de economias emergentes, a população consome geralmente mais calorias do que era habitual. O peso é muito superior hoje em dia.
  • Para o corpo humano permanecer vivo, requer energia. Aproximadamente 20% da energia que usamos é para o metabolismo cerebral. O peso corporal ideal depende de vários factores incluindo idade, sexo, densidade óssea, relação músculo-gordura e altura.
  • Nem todas as calorias são iguais, nem todas as dietas são as mesmas. Se simplesmente contar calorias e ignorar o que põe na boca, não conseguirá ter uma vida saudável. Uma refeição de 500 calorias de peixe/carne, salada e um pouco de azeite, seguido de fruta, é muito melhor para sua saúde do que um lanche de 500 calorias de pipocas.

Qual é a diferença entre Calorias e kcal?

Cientificamente falando, uma Quilocaloria são 1.000 Calorias. No entanto, ambos são amplamente usados com o mesmo significado de Quilocaloria, sendo que os dois termos praticamente se fundiram. Por outras palavras, uma caloria e Quilocaloria têm o mesmo significado.

Uma Quilocaloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 Quilograma de água de 15° a 16° Celsius (centígrados) numa atmosfera. Uma “pequena caloria” refere-se ao termo científico tradicional de calorias, ou seja, um milésimo de uma Quilocaloria.

Internacionalmente, a maioria das Nações fala sobre energia do alimento em kJ (KJ). 1 kcal (Quilocaloria) = 4.184 kJ. Neste artigo, o termo “caloria” significa o mesmo que “Quilocaloria” ou “kcal”.

O uso de energia e corpo humano

Para o corpo humano permanecer vivo, é necessária energia. Aproximadamente 20% da energia que usamos é dispendida no metabolismo cerebral. A maioria do resto dos requisitos de energia do corpo são para exigências metabólicas – a energia que precisamos para funções como a circulação do sangue e respiração.

Se o nosso ambiente está frio, o nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor para manter a temperatura corporal constante. Quando estamos num ambiente quente, exigimos menos energia. Também precisamos de energia mecânica para nossos músculos esqueléticos afim de nos movermos e até manter a postura.

Respiração, ou mais rigorosamente a respiração celular refere-se ao processo metabólico pelo qual o nosso organismo obtém energia por oxigénio reagindo com a glicose para produzir dióxido de carbono, água e energia ATP. A eficácia energética da respiração da conversão em energia física (mecânica) depende do tipo de alimentos consumidos, bem como o tipo de energia física que é usado – se os músculos são utilizados por via aeróbia ou anaeróbia.

Simplificando – precisamos de calorias para permanecer vivos, mesmo quando não nos estamos a mover precisamos de calorias para manter a nossa postura.

Quantas calorias eu preciso comer por dia?

A equação de Harris-Benedict, também conhecido como o princípio de Harris-Benedict, é usada para estimar a BMR (taxa metabólica basal) de uma pessoa e as suas necessidades diárias. O BMR de uma pessoa total é multiplicado por outro número que representa o seu nível de actividade física. O número resultante dessa equação é a recomendação da ingestão calórica diária para manter o seu peso de corpo exactamente igual.

Esta equação tem limitações. Ela não tem em conta diferentes níveis de músculos e rácios de massa gorda – uma pessoa muito muscular precisa de mais calorias, mesmo quando se encontra em repouso.

Nem todas as calorias são as mesmas, nem todas as dietas são iguais

Contar o valor calorico das refeições não tendo em conta o que se ingere não significa alimentação saudável. Os níveis de insulina irão aumentar significativamente. Os  hidratos de carbono, entram na corrente sanguínea sob a forma de açúcar (glicose) muito mais rápido que outros. Farinha refinada é um carboidrato rápido, enquanto aveia é lenta. Os Carboidratos de libertação lenta são melhores para controlo do peso e saúde em geral do que carboidratos de absorção rápida.

Uma refeição de 500 calorias de peixe/carne, salada e um pouco de azeite, acompanhada de fruta, é muito melhor para sua saúde e irá mantê-lo saceado por muito mais tempo do que um lanche de 500 calorias de pipocas.

Existem hoje várias dietas que pretendem ajudar as pessoas a perder ou manter o seu peso corporal. Algumas dessas têm sido extremamente bem sucedidas para quem as usa mas são notoriamente difíceis de aguentar por grandes períodos de tempo.

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