Dieta para ganhar massa muscular

Na hora de ganhar massa muscular importa ter presente que não basta só “malhar” no ginásio. Uma dieta para ganhar massa muscular é essencial pois se apenas se concentrar nos exercícios e não der atenção à sua alimentação e ao seu descanso o seu objetivo estará sempre incompleto. O descanso é de extrema importância para que o organismo consiga recuperar em pleno do esforço despendido. E agora vamos concentrar-nos na alimentação pois muitas são as dúvidas de quem quer ganhar massa muscular.

Alimentação para Ganhos de Massa Muscular

Dieta para ganhar massa muscular

Numa dieta para ganhar massa muscular deve focar-se no aumento da quantidade de proteína que ingere. Pode encontrar esta proteína em alimentos como o peixe a carne ou através de suplementos alimentares. É ainda importante complementar a dieta com carboidratos para crescimento do músculo. De seguida poderá verá os alimentos permitidos e alimentos a evitar para uma dieta para ganho de massa muscular.

Alimentos Permitidos

Para conseguir exibir os seus músculos e perder gordura precisa de rever a sua alimentação no sentido de apostar em proteínas, legumes, frutas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Existem muitos alimentos que podem ser incluídos diariamente na sua dieta. Alimentos como o ovo, salmão, azeite, frutos secos e carne de peru são fundamentais para quem quer obter ganhos de massa muscular magra.

Alimentos a evitar

Deixe de lado as batatas fritas, os bolos, os salgados, os refrigerantes e tudo o que seja muito processado e tenha pouco valor nutricional. Não quer dizer que pontualmente não possa cometer algum “pecado” mas convém reduzir o consumo ou mesmo evitar estes alimentos.

Tenha em atenção que mesmo os alimentos permitidos devem ser consumidos em moderação pois

O que comer antes e depois do treino

O tipo de alimentação que fazemos diariamente é muito importante e fundamental para que consigamos alcançar os objetivos a que nos propomos, mas a alimentação pré e pós treino é aquela que vai interferir diretamente com a performance do mesmo.

Antes dos exercícios pode apostar em frutas e sumos para ter a energia que precisa. Frutas e vegetais são sempre aconselhados dado que têm antioxidantes importantes para proteger as células do organismo contra agressões que a prática de exercício mais intenso pode desencadear no organismo. A água não deve ficar de fora dos seus hábitos dado que é importante que os músculos estejam hidratados. Quanto mais hidratado estiver o organismo maior será o crescimento dos músculos.

Depois dos treinos aposte nas proteínas tanto para ajudar a recuperar os músculos como para evitar possíveis lesões. Deixamos-lhe aqui alguns benefícios de alimentos ricos em proteínas:

  • Os ovos além de serem uma excelente fonte de proteínas ajudam a aumentar os níveis de testosterona (essencial para ganhar massa muscular).
  • O salmão proporciona uma recuperação muscular mais rápida.
  • O azeite evita o desgaste dos músculos.
  • O frango, o peru e as carnes vermelhas são alimentos muito ricos em proteínas.

Relativamente às gorduras aposte no azeite. É uma gordura de extrema importância para o organismo.
Os frutos secos como as amêndoas podem também ser inseridas no seu plano alimentar já que auxiliam no combate aos radicais livres. O crescimento dos músculos acentua-se quanto menor forem os níveis de radicais livres existentes no nosso organismo.

Suplementação

Os suplementos alimentares podem ser uma boa adição á sua dieta para ganhar massa muscular. Antes de mais salientar que nenhum suplemento substitui uma alimentação cuidada e variada. Mesmo seguindo uma dieta a risca, pode não ser suficiente a quantidade de nutrientes que a sua alimentação lhe fornece. Nesta situação pode sempre recorrer aos suplementos alimentares para o ajudarem na sua dieta para ganho massa muscular. Neste caso a nossa recomendação será uma proteína de lenta absorção como a caseína, uma proteína de rápida absorção como a whey protein e a creatina.

Caseína – A caseína é importante já que ajuda a evitar o catabolismo muscular e colabora no crescimento muscular. Quem pratica exercício físico tem, frequentemente, maior necessidade de caseína e recorrer aos suplementos de caseína pode ser uma forma de suprir as necessidades do organismo. A caseína é uma proteína de absorção lenta e é muito importante a sua ingestão antes de dormir.

Whey Protein A whey protein ou, se preferirmos, a proteína do soro do leite é um dos suplementos mais utilizados no âmbito do fisiculturismo, mais precisamente na recuperação muscular e crescimento da massa muscular magra.

Creatina Quem pratica musculação sabe que levantar pesos e fazer repetições são tarefas muito exigentes mas que efetivamente se traduzem num aumento de massa muscular. E é aqui que entra em ação a creatina.

Cardápio de uma Dieta para ganhar massa muscular

Pequeno-almoço:

  • Cereais ou pão de sementes
  • Manteiga barrada no pão ou queijo
  • Uma peça de fruta
  • Pode juntar ovos ao seu pequeno-almoço (quase à moda americana)

Almoço:

  • Sopa de legumes ou salada
  • Frango, peru, vitela, salmão, atum ou outro alimento que seja rico em proteínas. Opte sempre pelos grelhados.
  • Massa, batata ou arroz a acompanhar. As batatas devem ser cozidas.
  • Uma peça de fruta como sobremesa

Lanche:

  • Frutos secos como amêndoas ou nozes
  • Iogurte

Jantar:

  • Sopa de legumes ou salada
  • Frango, peru, vitela, salmão, atum ou outro alimento que seja rico em proteínas. Aposte na variedade de proteínas alternando o que come ao almoço com o que ingere ao jantar.
  • Massa, batata ou arroz a acompanhar. As batatas devem ser cozidas.
  • Uma peça de fruta

Para ativar o corpo para realmente assimilar e utilizar as todas as calorias que ingere, deve reduzir o tamanho da refeição e aumentar a frequência das mesmas. Dividindo as calorias em partes menores e mais frequentes permitirá a absorção dos alimentos e a utilização dos seus nutrientes. Deve ter sempre 6/7 refeições por dia, uniformemente espaçadas em intervalos de três horas. O objetivo é fornecer ao seu corpo uma alimentação constante ao longo do dia.

A proteína numa dieta para ganhar massa muscular é essencial. No entanto, importa salientar que excesso de proteínas também não é benéfico para o organismo já que o organismo só a aproveita nas quantidades de que necessita. Se consumir demasiadas proteínas estas serão convertidas em açúcar ou gordura.

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