Como Ganhar Massa Muscular Magra

Os músculos não só devem fazer com que o seu corpo tenha uma aparência tonificada e em forma, mas também ajudar na performance duma série de tarefas diárias importantes. Então não deveria ser surpresa, que muitos indivíduos estejam interessados em ganhar massa muscular magra – especialmente à medida que envelhecem. De acordo com o American College of Sports Medicine (Liga Americana de Medicina Desportiva), participar duma rotina de treino de musculação é crucial para quem deseja aumentar a massa muscular. Seguir uma dieta saudável, evitando a perda de peso, e descansando adequadamente são também passos importantes para aqueles que desejam ganhar massa muscular magra.

Como Ganhar Massa Muscular Magra

Levantar pesos para ganhar massa muscular magra

O levantamento de pesos regular é uma forma mais eficaz de ganhar massa muscular magra. A NBC News relatou que aqueles que querem ganhar massa muscular devem fazer musculação, pelo menos, duas vezes por semana, e incluir no treino todos os principais grupos musculares.

Aponte para duas a três séries de oito a 12 repetições para obter os melhores resultados do treino de resistência. Aqueles que têm mais de 65 anos de idade devem fazer mais repetições com pesos leves, tendo em mente os seus níveis de aptidão atuais.

Incluir Exercício Aeróbico

Apesar de levantar pesos ser importante para ganhar massa muscular, as percentagens de gordura corporal altas podem fazer com que seja difícil que os músculos fiquem definidos. Não deveria ser surpresa, então, que as pessoas que esperam enfatizar o aumento da massa muscular também queiram reduzir a gordura corporal. De acordo com Duke Health, incluir exercícios aeróbicos – como caminhar, andar de bicicleta ou nadar – é eficaz na perda de gordura corporal

Seguir uma dieta saudável

Enquanto o treino de resistência é importante para ganhar massa muscular, uma dieta saudável também desempenha o seu papel. Para ganhar massa muscular magra, siga uma dieta com cereais integrais, laticínios com baixo teor de gordura, e bastantes frutas e legumes. Incluindo quantidade adequadas de proteínas de alta qualidade – tais como a encontrada em ovos ou carne vermelha magra – também maximizará os resultados obtidos através do treino de resistência. O Conselho Americano de Exercício (ACE) afirma que aqueles que querem aumentar a massa muscular devem comer 0,8 a 1,0 g de proteína por cada quilo de peso corporal.

Evite Perder Peso

Durante a perda de peso, o corpo é forçado a sobreviver com menos calorias do que o habitual, e para funcionar corretamente, tem muitas vezes de depender das suas reservas de energia. Embora a gordura seja utilizada como uma fonte de energia durante a perda de peso, a massa muscular também pode fornecer a energia necessária ao corpo. Certifique-se que consume um número adequado de calorias por dia para evitar uma potencial atrofia muscular. O ACE diz que o homem e a mulher comuns moderadamente ativos entre as idades de 18 e 40 necessitam respetivamente 2.600 a 3.200 e 2.000 a 2.400 calorias por dia. 

Descanse Adequadamente

O sono é o tempo durante o qual o seu corpo descansa, e recupera-se do stresse da vida diária. Enquanto para todos os indivíduos o sono é uma obrigação, aqueles que estão a tentar aumentar a sua massa muscular podem estar especialmente dependentes desta atividade. Os adultos saudáveis devem dormir entre seis e oito horas por noite para otimizarem os ganhos de massa muscular. Aqueles que têm dificuldade em adormecer ou continuar a dormir devem consultar um especialista com experiência no campo das insónias.

Planear uma Rotina Semanal

Para obter melhores resultados para ganhar massa muscular magra, é uma obrigação incluir uma rotina de exercícios por semana. Planeie 45 a 60 minutos de atividade aeróbica na segunda, quarta e sexta, incluindo exercícios como a corrida, o ciclismo, a natação, ou saltar à corda. Às terças poderia treinar a resistência da parte superior do corpo, onde pode realizar uma combinação de diferentes tipos exercícios tais como flexões, flexões de braços na barra, rosca bíceps e alongamentos de tríceps. Finalmente, às quintas pode ser um dia de treino de resistência da parte inferior do corpo, com um foco em agachamentos, alongamentos de pernas, gémeos, levantamento de pesos, e afundos. Certifique-se que varia regularmente os exercícios para evitar a monotonia e manter a fibra muscular ativa.

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